• Úvod
• O nás
• Projekty
• Jedlo-témy
• Jedlo-veda
• Zaujímavé linky
• Aj vy nám môžete pomôcť

Zdravé stravovanie aj z nízkeho rozpočtu

Niektorí ľudia si myslia, že stravovať sa zdravo je drahé. To však nemusí byť nevyhnutne pravda. Tu je niekoľko rád, ako môžete vyjsť aj z nižším rozpočtom:

Venujte svoj čas plánovaniu vášho jedálnička a písaniu zoznamu s nákupom potravín, ktoré potrebujete na prípravu jedla. To vám pomôže vyhnúť sa unáhleným nákupom a príležitostnému nakupovaniu. Keď si plánujete, ktoré jedlá budete variť,popremýšľajte o receptoch, na ktoré potrebujete tú istú surovinu (ingredient). Napríklad ak máte doma zelené korenie, môžete ho použiť na osmaženú zeleninovú zmes a môžete ho použiť aj na kuracie kari. Peniaze môžete tiež ušetriť nákupom potravín s dlhou trvanlivosťou, ako sú napríklad cestoviny, sušené strukoviny alebo ryža.

Sledujte špeciálne ponuky vo vašom obľúbenom supermarkete a nakúpte si trvanlivé potraviny do zásoby za zvýhodnenú cenu. Každý týždeň sledujte oddelenie s mrazenou a konzervovanou zeleninou a kupujte tieto potraviny lacnejšie za zvýhodnenú cenu. Budete tak doma vždy mať po ruke rôznorodú zmes zeleniny v mrazničke alebo v "špajzi."

Mrazená zelenina je zvyčajne lacnejšia ako čerstvá a ráta sa do odporúčaných 5 porcií ovocia a zeleniny, ktoré by sme mali denne skonzumovať. Mrazenú zeleninu môžete použiť kedykoľvek a v množstve aké potrebujete, pričom zamedzíte zbytočnému plytvaniu.

Tučnejšie ryby ako sú sardinky alebo losos v konzerve môžu byť lacnejšie ako keby ste si kúpili čerstvú rybu. Sú dobrým zdrojom n-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú chrániť zdravie vášho srdca a navyše sa ľahko pripravujú a sú trvanlivé. Odporúča sa konzumovať dve porcie ryby za týždeň, pričom jednu porciu má tvoriť mastnejšia ryba.

Výrobky ako napríklad paradajky v konzerve, fazuľa a strukoviny, ryža, cestoviny, ovsené vločky a jačmeň sú pomerne lacné položky, pričom sú zdravé, zväčšujú objem pokrmu a znížia vám náklady. Vyskúšajte niektoré z uvedených potravín pridať do polievky, duseného mäsa alebo pripravte mäso so zeleninou. Fazuľa a strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, kým ryža, cestoviny, ovsené vločky a jačmeň sú dobrým zdrojom škrobových sacharidov a zvyšujú príjem vlákniny vo vašej strave.

Využite zvyšky zeleniny na prípravu polievok a šalátov. Keď pripravujete polievku doma môžete tam pridať toľko zeleniny, koľko chcete a sami môžete regulovať množstvo ostatných ingrediencií akými sú soľ, vývar a tuk. K nadrobno nakrájaným zvyškom zeleniny a vareného mäsa pridajte kuskus a máte rýchle a výživné jedlo.

Čerstvé ovocie a zelenina môže byť niekedy lacnejšie na miestnom trhu ako v supermarkete. Keď si kúpite čerstvé ovocie na váhu, môžete si dovoliť kúpiť viaceré druhy ovocia a zeleniny a zároveň zmenšíte odpad z obalových materiálov.

Sezónne čerstvé ovocie a zelenina sú väčšinou lacnejšie a aj chutnejšie. Zrelšie mäkšie ovocie môžete pokrájať a skombinovať s mrazeným bobuľovým ovocím. Pridajte k tomu jogurt alebo mlieko, rozmixujte a máte ovocný kokteil.

Pripravte a zabaľte si vlastný zdravý obed. Nielenže takto ušetríte peniaze, ale zároveň budete mať kontrolu nad tým čo jete. Zo zvyškov si môžete spraviť chutné, lacné a zdravé jedlo, ktoré môže byť alternatívou hotového pokrmu, ktorý je častokrát mastný a slaný.

Raňajky sú veľmi dôležité na začiatok dňa a práve ovsená kaša môže byť veľmi dobrou voľbou na raňajky. Je lacná a neobsahuje pridanú soľ a cukor. Ak nemáte práve chuť na horúce obilniny, zmiešajte ovsené vločky s bielym jogurtom, strúhaným jablkom a škoricou.

Pripravte si vlastné mrazené jedlá. Uvarte si dvojitú dávku jedla a polovičku dajte do mrazničky. Pokrmy ako 'chili', zapečené mäso so zemiakmi, polievky a dusené mäso môžete dať do mrazničky a kedykoľvek môžete mať rýchly obed ohriatím pokrmu v mikrovlnnej rúre.

Snažte sa strážiť si veľkosti porcií a varte len toľko jedla, koľko potrebujete. Neodhadujte veľkosť porcií potravín akými sú cestoviny a ryža, ale radšej ich odvážte pred varením. Nielenže vám to pomôže ušetriť nejaké peniaze, ale aj zabráni tomu, aby ste sa prejedali.

Pokúste sa pridať viac zeleniny do mäsových pokrmov. Zelenina a strukoviny sú väčšinou lacnejšie ako mäso. Pomôže vám to ušetriť peniaze a udržať obsah nasýtených mastných kyselín v pokrmoch na nízkej úrovni.

Obmedzte stravovanie sa mimo domu. Ak sa ponáhľate, je častokrát ľahšie sa najesť mimo domu, ale pamätajte si, že platíte navyše za pohodlie. Ak chcete ušetriť peniaze a stravovať sa zdravšie, obmedzte stravovanie sa mimo domu na minimum a radšej zvážte, či si neprinesiete niekoľkokrát za týždeň obed z domu.

Zdroj:
British Nutrition Foundation, 2012, http://www.nutrition.org.uk/
VÚP, preklad